Efeito Platô : Tudo que você precisa saber para combater o vilão da sua perda de peso

Você perdeu peso com a dieta, mas de uma hora para outra os números mostrados na balança não abaixam mais?

Esse quadro tem até nome: efeito platô, encarado como processo natural enfrentado por quem que está emagrecendo, seja com uma dieta, seja com exercícios físicos.


Conhecido como "efeito platô", esse problema é muito comum e até desanima quem quer perder peso, mas é possível driblá-lo.

Quanto mais rápido está acontecendo o emagrecimento, mais cedo o efeito platô chegará. Um bom conselho é restringir as calorias por alguns dias, sempre com a supervisão de um médico ou nutricionista, pois cada dieta exige um consumo de calorias específico. "Dois dias de diminuição calórica costumam reverter esse efeito, que pode ser exterminado de cinco a seis dias", aconselha o médico.


______________________Fator emocional

"Quanto mais rápido é emagrecimento, mais cedo o efeito platô chegará."Outra dica é em hipótese alguma dar espaço para o sedentarismo, pois a prática esportiva pode acelerar o metabolismo novamente. Tão importante quanto cuidar do físico é prestar atenção no lado emocional. O estresse e a ansiedade, comum em relação ao emagrecimento, pode aumentar os níveis de cortisol e adrenalina no organismo, dois hormônios que aumentam a retenção de líquidos e a sensação de fome.

Além disso, quem controla o peso com muita ansiedade, checando-o a todo o momento, tende a ficar mais apreensivo. "Em vez de se pesar todos os dias, observe mais sua perda de medidas, pois, às vezes, o peso aumenta por conta do ganho de massa magra", explica o endocrinologista José Castro Soares


____________________Entenda o processo dos alimentos no organismo

A nutricionista Marcia Terra, especializada em nutrição clínica e alimentos para fins especiais da Nutri Insight - Consultoria em Nutrição, explica que o organismo das pessoas que se habituam a fazer dietas fica acostumado a privações temporárias e passa a economizar.
- Como o corpo sabe que vai receber pouco combustível, economiza energia e trabalha gastando o mínimo de calorias que pode.

Sim, o organismo pode ser contra a perda de peso. Essa medida é preventiva e vem desde a pré-história. Na época das cavernas, as pessoas viviam da caça e passavam longos tempos sem se alimentar. Para garantir energia nesse período, o organismo se adaptou a economizar, pois não havia previsão de quando receberia alimento.

Leila Maria Araujo, professora endocrinologista da Universidade Federal da Bahia, explica que o platô vai além de um mero problema metabólico.

- Em uma pesquisa que fiz com pacientes de Salvador, apenas 20% das pessoas que perdem peso mantêm a medida a longo prazo, 70% ficam no efeito ioiô ou sanfona (engorda/emagrece) e 10% ganham peso mesmo jurando de pés juntos que não comem.

Pessoas obesas, com IMC acima de 25, que começam a fazer dieta, têm uma resposta grande no primeiro ano e depois podem até voltar a ganhar peso. Leila explica que, depois de uma dieta longa, o corpo diminui a termogênese (queima de gordura). Isso, aliado a um desleixo na dieta, faz o peso estabilizar.




___________________________Veja como driblar o 'efeito platô'

Alguns truques ajudam a fazer o organismo voltar a perder peso
A nutricionista Marcia Terra, especializada em nutrição clínica e alimentos para fins especiais da Nutri Insight - Consultoria em Nutrição, explica que para voltar a perder peso depois de uma dieta prolongada é preciso, primeiramente, diminuir ainda mais o total de calorias ingeridas diariamente.




A fórmula para emagrecer é simples: diminuir o consumo calórico e aumentar os exercícios

A nutricionista Marcia Terra, especializada em nutrição clínica e alimentos para fins especiais da Nutri Insight - Consultoria em Nutrição, explica que para voltar a perder peso depois de uma dieta prolongada é preciso, primeiramente, diminuir ainda mais o total de calorias ingeridas diariamente.

Outra alternativa é aumentar o gasto calórico com exercícios físicos aeróbicos e anaeróbicos, que ajudam a queimar calorias e a aumentar a massa magra.

- A massa magra (músculos) queima mais calorias do que a massa gorda (gordura).

Para emagrecer é preciso consumir uma quantidade menor de calorias do que o seu corpo precisa.

- Dessa forma, o organismo vai usar as calorias estocadas na gordura corporal para continuar a funcionar bem.

Truques para ajudar o ponteiro da balança a descer novamente:
- Fracione as refeições e coma de três em três horas – isso evita que o organismo sinta fome e você coma demais em uma única refeição.

- Nunca pule uma refeição – isso fará com que você coma mais ao longo do dia

- Aumente o consumo de termogênicos, alimentos que estimulam a queima de gordura.

- Turbine a massa magra – os músculos queimam mais calorias que gordura. Ou seja, quanto mais você tiver, mais calorias vai eliminar.

- Alimentos muito calóricos, embutidos e industrializados, como sempre, devem ser evitados em uma dieta para quem quer perder peso.

- Alimente-se de frutas, legumes, verduras, cereais integrais e proteínas magras como derivados do leite, peixes e aves com pouca gordura.


_________________________Turbine a dieta com os termogênicos


Pimenta é um dos alimentos indicados
para acelerar o metabolismo

Conheça alimentos que ajudam a queimar calorias e que podem dar uma 'força' na sua dieta
Não existe fórmula mágica que leve ao emagrecimento, mas existem alimentos que ajudam a queimar gordurinhas: os termogênicos. Segundo a nutricionista Giovanna Arcuri, da clínica Essentiale, "os termogênicos aceleram o metabolismo e aumentam a temperatura interna do corpo, facilitando a queima de calorias e gordura armazenada no organismo".

Ingerir termogênicos diariamente faz o corpo gastar mais energia no processo digestivo. Só que não vale abusar! Alguns deles, como o chá verde, se tomado em excesso, pode causar dor de estômago. Giovanna explica que "sentir mais calor indica que os termogênicos estão em ação".


Canela: 1 grama duas vezes ao dia.
Pode ser consumida na forma de chá ou
polvilhada em frutas quentes como maçã e banana


Pimenta vermelha: de 3 a 4 gramas ao dia,
no tempero de pratos quentes e saladas



Alimentos ricos em ômega 3
(como salmão, sardinha, cavalinha, bacalhau):
podem ser consumidos grelhados,
usando alguns temperos termogêncicos como a pimenta
e o gengibre



Vinagre de maçã: 1 colher de chá,
duas vezes ao dia, no tempero da salada




Chá verde: beba 1 xícara de chá,
30 minutos antes das refeições.
O chá verde é um antioxidante
e também ajuda a diminuir a compulsão por doces



Gengibre: um pedaço do tamanho do seu dedo mindinho,
três vezes ao dia.
Pode ser consumido cru, em forma de chá
ou batido com frutas em forma de suco

_________________________Quem faz exercícios também pode ter o efeito platô

Nocaute ao efeito platô

De acordo com a personal trainer Fernanda Cristina de Andrade, quem leva uma vida sedentária e começa a fazer exercícios de repente vai, sem dúvidas, sentir a estagnação dos resultados, seja no ganho de massa muscular, no emagrecimento ou na perda de gordura localizada.
Para quem faz musculação, uma boa dica quando os resultados se estabilizarem é aumentar a série de exercícios, lembrando-se sempre de prestar atenção às dicas do instrutor da academia ou personal, pois para cada pessoa, a carga e repetição são diferentes. "Não existem milagres. Para quem saiu do sedentarismo, o corpo não apresenta mudanças antes de três meses ou aproximadamente 20 sessões de treinamento. A partir daí, o corpo começa a pedir o exercício, mas os resultados costumam dar uma 'emperrada' no sexto mês", explica a personal.

Emagrecer com saúde exige cuidados




Turbine seu treino
Para tirar o corpo da zona confortável do treinamento, faça pequenas mudanças no dia a dia. Assim, você poderá voltar a ver os resultados da dieta

Especialistas são unânimes e afirmam: para sair do platô, mude seu treinamento. Não precisa ser radical e passar da musculação para o boxe tailandês ou da natação para o pilates. “Aumentar a série e, se possível, o número de dias da semana já ajuda muito”, diz o preparador físico do Core 360, Rodrigo Assi. O profissional orienta também que escolher uma atividade que trabalhe o corpo inteiro e aumentar os níveis de complexidade dos exercícios são ótimas saídas para deixar para trás o platô. “Uma dica interessante é adotar a pausa ativa, ou seja, entre um exercício e outro, em vez de descansar, faça outro exercício. Isso muda a resposta do organismo e faz que o emagrecimento reapareça”, revela. Assi diz, ainda, que para evitar que o corpo acostume com a carga de exercícios, o ideal é modificar o treinamento a cada quatro semanas. “Na primeira semana, é a fase adaptativa do corpo. Nas segunda e terceira semanas, o desenvolvimento.

Na quarta, o corpo entra em um estágio de miniplatô, o que significa que ele se acostumou à prática. Por isso, mudar é essencial para que a cada mês você veja o resultado positivo na balança”, explica. Rachel Vaini Barczyszyn, professora de ginástica da Rebook Club, corrobora com o argumento e acrescenta: “Quem quer aumentar a massa muscular, por exemplo, deve trabalhar com mais carga e menos repetições. Se a proposta for definir a musculatura ou enrijecê-la, deve-se apostar num número maior de repetições com uma carga mais leve”, orienta. Podese também mudar o estilo e o método de treino utilizado: por exemplo, alterne exercícios neuromusculares (como ginástica localizada ou musculação) com exercícios cardiorrespiratórios (como pedalar, correr, nadar, dançar). “Enfim, invista em tudo que vá consumir bastante energia e que eleve a frequência cardíaca”, destaca Rachel.

Abaixo o desânimo

Mais do que adotar hábitos saudáveis, seus sentimentos também precisam estar em perfeito equilíbrio. Com isso, nenhum platô irá derrotar sua vontade de emagrecer!

Todo processo de mudança leva tempo, certo? O primeiro passo já foi dado, ou seja, você já iniciou uma dieta e com ela já conquistou uma diminuição do peso, o que deixou o astral lá em cima e o sentimento de vitória mais presente do que nunca. Mas a natureza tem seus sistemas de defesa implacáveis. Ao perceber que a evolução da perda de peso estagnou, não pense que isso ocorre apenas com você.

Para quem pratica outras modalidades, vale aumentar a frequência da ida à academia. "Há muitos anos, a Organização Mundial da Saúde recomendava exercícios três vezes por semana e 30 minutos por dia. Porém, hoje sabemos que o recomendável para os não-atletas profissionais é até seis vezes na semana", afirma Fernanda. Tão importante quanto a frequência é não sobrecarregar um grupo muscular, alternando os músculos trabalhados entre os dias da semana.

O importante é criar uma estratégia de ‘enganar o seu organismo’. Sim, vale de um tudo. Seja com combinações de alimentação + exercícios físicos, tratamentos estéticos…O mais importante é ser sempre acompanhada por um especialista, nunca, NUNCA faça dietas por conta própria, porque é importante não restringir alimentos, pois o corpo precisa de um tudo, inclusive das gorduras BOAS.

___________________________Hormônios que ajudam na queima

Existem hormônios no corpo que aceleram o metabolismo e ajuda o corpo a reter alguns nutrientes. A Leptina estimula o cérebro a ter a sensação de saciedade e quando ela não está presente, aumenta o estoque de gordura e faz com que a gente possa correr e cair de boca nas tentações. Resultado: além de não emagrecer mais, a gente recupera tudo o que havia eliminado. Como vencer? Não desistir da sua dieta!

Capriche nos exercícios físicos e o corpo sempre responderá com bons resultados. O lado bom é que seus músculos vão responder bem à malhação e pedir mais exercícios. O ruim é que se você reduzi-los os resultados param por aí.

_______________________________Tiros certeiros contra o platô

1. Músculos mais definidos

A perda desenfreada de massa muscular, geralmente provocada por dietas que fazem você emagrecer muito num curto espaço de tempo, também pode abrir as portas para o efeito platô. Se vários quilos de músculo forem embora junto com a gordura, o metabolismo fica lento. Entre 60% e 70% das calorias utilizadas pelo organismo servem para seu próprio funcionamento, mesmo que você não faça qualquer esforço físico. E esse gasto inclui manter e sustentar a massa muscular.

Geralmente, quando a perda de peso ultrapassa 1 quilo por semana, é provável que o organismo vá buscar energia nos músculos, o que faz com que eles percam volume. Portanto, uma boa estratégia contra o efeito platô é preservar a massa muscular. Melhor: procure incrementá-la. Junto com a dieta, faça musculação ou ginástica localizada com carga. "Quanto maior a massa magra, mais calorias o corpo utiliza espontaneamente", diz Paulo Muzy, ortopedista, especialista em fisiologia e biomecânica aplicadas ao exercício, da assessoria em atividade física Performance com Saúde, em São Paulo.


2. Proteína magra carboidrato do bem

Outra saída é programar bem a dieta. Não adianta só reduzir carboidrato - nós precisamos desse nutriente para queimar as gordurinhas estocadas. Segundo Alessandra Caviglia, nutricionista da academia Cia. Athletica, em São Paulo, as proteínas de alto valor biológico (com todos os aminoácidos essenciais) encontradas nas carnes magras e os carboidratos de baixa carga glicêmica como massas e pães integrais são grandes aliados contra o efeito platô. "As proteínas garantem a construção dos músculos e os carboidratos integrais, que demoram mais para ser absorvidos pelo organismo, mantêm o metabolismo acelerado", explica.

Mas, se, ainda assim, a balança emperrar no meio da dieta, não desista. Alguns estudos mostram que para cada quilo perdido você deve estabilizar o peso por um mês. E, só então, seguir adiante no projeto corpo magro. Como funciona: se você perdeu 10 quilos e parou aí, tente permanecer do jeito que está por dez meses. Assim, também aumenta a chance de não recuperar os quilinhos exterminados, evitando outro vilão: o efeito sanfona. Por isso, não se engane, por mais bacana que seja a dieta ou o programa de exercício, nada é mais eficiente contra o efeito platô que a força de vontade. "Um dos maiores obstáculos para emagrecer é o descuido na alimentação quando os resultados deixam de ser tão significativos. Mas, se você não se abater pelo desânimo, conseguir estabilizar o peso e ter paciência antes de subir o próximo degrau, mantendo a dieta equilibrada e o programa de exercícios, o sucesso é mais provável", diz Márcio Mancini.


__________________ Leptina o principal hormônio responsável pelo efeito platô

A leptina, produzida pelo tecido adiposo, e a insulina, produzida pelo pâncreas, também atuam para o aparecimento do platô. “Normalmente esses dois hormônios circulam no sangue em níveis proporcionais aos estoques de gordura no organismo. Se você faz dieta, perde peso e, como consequência, também a gordura.
E eles participam desta estabilização do peso, sempre na tentativa de poupar o organismo da privação de alimentos. "Por exemplo, a leptina é um hormônio produzido pelo tecido adiposo (gorduroso) que atua na regulação do peso tanto agindo na ingestão de alimentos quanto no metabolismo celular. Assim, uma das suas funções é fazer o cérebro entender a sensação de saciedade.

Isto quer dizer que, após a ingestão de alimentos, a produção de leptina faz o organismo entender que foi alimentado e que a pessoa não precisa comer mais." Ela vai além: se este hormônio não age adequadamente, o organismo não tem a percepção adequada de saciedade. Com a diminuição do tecido adiposo decorrente da própria dieta, a produção de leptina diminui, até que, em certo ponto, é insuficiente para produzir esta sensação de saciedade, fazendo com que haja pequenos "escapes" e a pessoa fuja da dieta.

A especialista indica que diante do efeito platô, a primeira e mais importante ação é persistir na dieta. Com o tempo o organismo volta a trabalhar com os níveis hormonais mais baixos, reiniciando um ciclo de emagrecimento. "Outro ponto importante é manter a atividade física, às vezes com pequenas mudanças nos exercícios realizados, visando a manutenção da massa muscular, extremamente importante para o gasto de calorias."

O diário alimentar, assim como de atividade física, pode ser um grande aliado, pois, uma vez que é comum observarmos que, quem esta comendo além do necessário, geralmente, não nota isto. Através do diário toma consciência dos resvalos cometidos em relação ao programa estabelecido com seu médico. Da mesma forma, este diário pode mostrar ao seu médico quais os pontos de maior dificuldade em serem seguidos, assim como os horários em que a pessoa tende a comer mais, auxiliando-o na revisão constante do tratamento.

Truques que funcionam
1. Coloque na cabeça que tudo pode ser superado, inclusive o platô. Não mande mensagens para o cérebro do tipo "nunca consigo perder mais de 5 quilos". Com uma nova estratégia de combate à gordura, você sempre vai perder outros quilinhos, mesmo que demore um pouco.

2. Procure fazer sua dieta junto com alguma amiga ou em grupo de emagrecimento (Vigilantes do Peso, Meta Real, Peso Ideal...). O apoio de outras mulheres nas mesmas condições que você é essencial. Os estudos mostram que quem tenta emagrecer em equipe tem 30% mais chances de sucesso. E o que é melhor: não recupera os quilinhos perdidos.

3. Que tal criar um blog, contando a sua experiência? Quando surge o desânimo, você vai lembrar do que já passou e como venceu o obstáculo daquele momento.

4. Se goste. Parece clichê, mas saber se valorizar e dar a volta por cima quando cair em tentação é um vitória que estimula você em outros momentos de fraqueza.

5. Não se mate em cima de uma esteira. Isso vai provocar mais ansiedade. A dica é criar desafios no treino que possam ser superados. Se você caminhava 4 quilômetros em meia hora, tente andar 5.

6. Cansou? Pare, beba um pouco de água e, então, continue o exercício. Lembre-se: você não é uma atleta, mas uma mulher que respeita seus limites e que tem consciência de que pode vencê-los.

7. Não suba na balança diariamente, pois não existe mudança real em 24 horas. Quer se pesar? Faça isso a cada semana e, mesmo assim, saiba que seu corpo pode estar melhor sem que a balança indique a mudança. Afinal, esse equipamento não sabe a diferença entre gordura e músculo.

8. Melhor do que se orientar pela balança, é tirar as medidas com uma fita métrica. Mesmo sem alteração de peso, a cintura pode estar mais fininha e isso vai dar um novo ânimo na sua vida.

9. Parar de comer é um erro. Em vez de tirar mais alimentos do seu prato, substitua aqueles que você já vem comendo há algum tempo por outros de igual qualidade. Está farta de peito de peru? Ataque de atum ou use algum suplemento tipo whey protein - proteína em pó do soro de leite.

10. A Juliana Paes está bem na fita? Bom para ela. Mas, como ninguém é igual a ninguém, nada de querer ser igual à moça. Você precisa ter em mente que o grande êxito é melhorar o corpo que tem.


_______________________Dieta Estimulante

Dieta estimulante
Além de promover a perda de 6 kg num mês e reduzir medidas, o cardápio de 1.200 calorias diárias, elaborado por Daniela Jobst, conta com alimentos anti-inflamatórios e termogênicos que aceleram o metabolismo.

Segunda-feira
Café da manhã
1 xícara de chá-verde
300 ml de leite de soja batido com 6 morangos
2 torradas integrais com geleia de damasco
Lanche da manhã
1 maçã
Almoço
Salada verde (à vontade)
1 hambúrguer de soja
2 col. (sopa) de arroz integral
2 col. sopa de vagem, cenoura e couve-flor
Lanche da tarde
4 rosquinhas integrais com castanha-do-pará
1 copo de suco de uva integral
Jantar
1 prato fundo de sopa de mix de vegetais (repolho, couve, tomate, cebola, alho-poró, gengibre, cenoura, couve, chuchu, berinjela, abobrinha)
1 torrada integral
Ceia
1 copo de shake (iogurte de soja com morango)

Terça-feira
Café da manhã
1 copo de suco de manga
1 fatia de pão de forma integral com 1 ovo mexido
Lanche da manhã
1 pera
3 castanhas-do-pará
Almoço
Salada de folhas verdes (à vontade) com cenoura e beterraba
1 filé de frango grelhado
2 col. (sopa) de quinoa grão
1 concha de lentilha
Lanche da tarde
1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada
Jantar
Salada de alface e rúcula (à vontade)
2 col. (sopa) de quinoa grão
3 col. (sopa) de palmito pupunha assado com azeite
1 filé de peixe com molho tipo shoyo, mostarda e mel
Ceia
1 gelatina de Agar-Agar com suco de uva

Quarta-feira
Café da manhã
300 ml de suco misto (1 fatia de mamão com 2 ameixas pretas e 1 col. sopa de farinha de linhaça dourada)
1 fatia de pão integral com geleia de frutas sem açúcar
Lanche da manhã
1 pêssego
Almoço
Salada com alfaceamericana, alface roxa e broto de alfafa (à vontade)
1 filé de truta com amêndoas
2 col. (sopa) de arroz integral
1 col. sopa de couve-debruxelas refogada
Lanche da tarde
1 copo de iogurte de soja com 2 col. (sopa) de morango
Jantar
2 col. (sopa) de arroz integral com uva-passa
1 filé de robalo com azeite e alcaparras
Legumes grelhados (brócolis, vagem, abobrinha)
Ceia
½ banana com 1 col. (sobrem.) de farinha de quinoa
Foto: Shutterstock
Sopa de tomate: ajuda a desintoxicar o organismo favorecendo a perda de peso

Quinta-feira
Café da manhã
1 xícara de chá vermelho
1 fatia de pão de forma integral com 1 ovo mexido
Lanche da manhã
2 damascos
4 amêndoas
Almoço
Salada de folhas verdes (à vontade) + pepino e tomate cereja
4 unidades de almôndegas de soja
2 col. (sopa) de arroz
1 concha de feijão carioquinha
Lanche da tarde
4 rosquinhas integrais com cacau e gengibre
1 copo de água de coco
Jantar
1 prato fundo de sopa de tomates frescos com manjericão
1 filé de frango assado com tiras de abobrinha
Ceia
1 copo de leite de soja light

Sexta-feira
Café da manhã
½ mamão papaia com 2 col. (sopa) de flocos de quinoa e 1 col. (sopa) de linhaça
1 xícara de chá branco
Lanche da manhã
1 mexerica
Almoço
Salada de endívia, escarola e alface (à vontade)
1 unidade grande de berinjela recheada com frango desfiado
2 col. (sopa) de quinoa em grão
Lanche da tarde
1 maçã com casca aquecida com um pouco de canela
Jantar
1 prato bem servido de salada de folhas verdes com tomate e cenoura, ½ lata de atum na água, 2 fatias de tofu picado e 3 damascos
Ceia
2 amêndoas

Sábado
Café da manhã
1 copo de suco de fruta misto com 1 xíc. (chá) de uva itália sem as sementes com 3 kiwis e 1 laranja lima descascada deixando a parte branca
1 fatia de pão integral
1 col. (chá) de azeite com peito de peru e tomate
Lanche da manhã
½ avocado
Almoço
Salada de escarola e alface americana com broto de feijão
3 col. (sopa) de arroz integral crocante com castanha-do-pará
1 concha média de lentilha
1 filé de peixe grelhado
3 col. (sopa) de vagem refogada
Lanche da tarde
1 taça de salada de frutas com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada
Jantar
Legumes salteados no azeite (brócolis, vagem, couve-flor e cenoura)
2 col. (sopa) de quinoa
1 posta de peixe com azeite e alho
Ceia
½ mamão papaia com 1 col. (sobrem.) de aveia

Domingo
Café da manhã
1 xícara de chá-verde
1 fatia de pão integral
1 fatia de queijo tofu temperado com azeite extravirgem
Lanche da manhã
1 banana média
2 amêndoas
Almoço
Salada de alface roxa, rúcula, agrião e tomate
2 xíc. (chá) de macarrão integral ao molho sugo
1 bife médio magro (filémignon) grelhado
1 xíc. (chá) de brócolis refogados com alho
Lanche da tarde
3 damasco secos com
3 amêndoas
Jantar
1 prato (fundo) de sopa de legumes com frango
1 torrada integral
Ceia
1 copo de shake (iogurte com avocado)


Fonte: www.portaltudoaqui.com.br

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