terça-feira, 27 de julho de 2010

A importância das vitaminas e dos minerais

Vida saudável começa com uma boa alimentação, rica em cereais, frutas, verduras, carnes, legumes, leite e derivados, ou seja, com uma boa ingestão de nutrientes e vitaminas. As vitaminas são substâncias fundamentais para o metabolismo do organismo e são obtidas através de alimentos, bebidas ou suplementos vitamínicos, já que o nosso próprio corpo não é capaz de produzi-las. São elas que irão fornecer a energia que o corpo precisa para sobreviver e a falta de qualquer uma delas faz com que o organismo fique, muitas vezes, debilitado, podendo ocasionar as avitaminoses, como o raquitismo, a nictalopia (cegueira noturna), a pelagra, diversas alterações no processo de coagulação do sangue e a esterilidade. Por outro lado, também, a ingestão excessiva de vitaminas pode causar perturbações orgânicas, as hipervitaminoses. Portanto, melhorar a alimentação significa cuidar melhor da saúde, pois uma alimentação saudável é essencial para o bom funcionamento do organismo.
Para entender melhor como funciona esse universo, vamos conhecer exatamente como as vitaminas são divididas, quais as funções que exercem e onde podemos obtê-las, ou seja, em qual alimento, bebida ou suplemento.
As vitaminas são divididas em dois grandes grupos: lipossolúveis (A, D, E, K) e hidrossolúveis (Complexo B – B1, B2, B3, B5, B6, B12,C e ácido fólico).
Funções e fontes das principais vitaminas:
Vitamina A (retinol) - Essencial para o crescimento, reprodução, visão e desenvolvimento dos ossos. Fontes: fígado, legumes (cenoura, beterraba, batata doce, etc).
Vitamina B1 (tiamina) - Atua na condução dos impulsos neuromusculares e no metabolismo energético. Fontes: carne de porco, miúdos de carne (fígado, coração, rins), ovos, vegetais de folhas verdes e cereais integrais.
Vitamina B3 (niacina) - Participa no metabolismo energético. Fontes: fígado, carnes, leguminosas e cereais integrais.
Vitamina B5 (ácido Pantotênico) - Essencial para o metabolismo celular. Está presente em todos os vegetais e animais. Fontes: gema, rim, fígado, leveduras, brócolis, carne bovina magra, leite desnatado.
Vitamina B6 (piridoxina) - Têm papel importante no metabolismo das proteínas, hidratos de carbono e lipídios. Fontes: presunto, peixe, nozes, avelãs, amendoim, pão, milho, cereais integrais.
Betacaroteno – no organismo é transformado em vitamina A. Apresenta a função de manter saudável e íntegra a pele e as membranas mucosas, desempenha importante papel no mecanismo da visão e ajuda a prevenir algumas infecções.
Fontes: melancia, mamão, manga, abóbora, cenoura, beterraba, tomate.
Vitamina B12 (cianocobalamina) - Utilizada no tratamento de anemias. Fontes: fígado, ovos, leite, carne e peixes.
Vitamina C (ácido ascórbico) - Protege substâncias hidrossolúveis da oxidação. Funciona como um co-fator em diversas reações da síntese de colágeno, proteoglicanos e outros constituintes orgânicos da matriz intracelular em diversos tecidos, ajudando também na cicatrização após procedimentos cirúrgicos. Fontes: frutas cítricas, tomates, morangos, pimentão-doce e brócolis.
Vitamina D (calciferol) - Essencial por manter o equilíbrio de cálcio no sangue e saúde dos ossos. Fontes: peixes de água salgada, ovos, carne, leite, manteiga (todos contém pouca quantidade), o ideal é a luz solar (cerca de 80% a 100% de vitamina D).
Vitamina K - Conhecida como vitamina anti-hemorrágica, auxilia na formação de substancias para a coagulação do sangue. Fontes: fígado, vegetais de folhas verdes (espinafre, couve-flor, repolho), leite, tomate, arroz integral, ervilha e óleos vegetais.
Vitamina E (tocoferol) - Apresenta alto poder antioxidante no organismo, protegendo os lipídios da parede celular, susceptíveis à oxidação pelos radicais livres. A vitamina E tem importante função de prevenir a degeneração de nervos e músculos e estimular a resposta ao sistema imunológico. Sua ação é aumentada pela presença de selênio e vice-versa. Fontes: óleos (soja e girassol), nozes, vegetais de folhas verdes e cereais integrais.
Vitamina B9 (ácido fólico) - Essencial para o crescimento e para o bom funcionamento do sistema nervoso e da medula óssea, previne a má formação do feto. Fontes: fígado, gérmen de trigo, espinafre, salsinha, beterraba crua e amendoim.
Funções e fontes dos principais minerais:
Cobre – é, por si só, um antioxidante, e também participa da enzima superoxido dismutase. Fontes: frutos do mar e fígado.
Cromo – requerido para processos essenciais do metabolismo da glicose, por influenciar a ação da insulina. Fontes: grãos integrais, batatas, ameixa, nozes, frutos do mar e lêvedo de cerveja.
Magnésio – é um mineral requerido para a manutenção e o reparo de células e tecidos, como co-fator no metabolismo de proteínas. Apresenta importante papel no relaxamento muscular. Sua deficiência pode provocar contrações involuntárias, cãibras, tremores, arritmias cardíacas e doenças senis, como Doença de Alzheimer. Fontes: grãos integrais, nozes, legumes e vegetais de folhas verdes.
Manganês – tem uma participação importante na artrite reumatóide, uma vez que os indivíduos artríticos possuem 6 vezes menos manganês que os indivíduos normais.
Fontes: grãos integrais, abacaxi, vegetais e folhas verdes.
Selênio – protege as estruturas intracelulares contra os danos oxidativos causados pelos radicais livres.
Fonte: castanha do Pará, frutos do mar, arroz integral e carnes vermelhas.
Zinco – necessário para a função normal e divisão celular e acelera o processo de cicatrização. Apresenta efeito protetor contra os danos oxidativos do pulmão, rins, leucócitos, eritrócitos e plaquetas.
Fontes: proteínas, carnes, ovos, frutos do mar, queijos e feijão.
Fonte: Herbarium

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